Týždeň dovolenky, choroba, veľa práce alebo jednoducho chuť na prestávku. Ak pravidelne športujete, sedem dní bez tréningu môže vyvolať nepríjemný pocit, že strácate všetko, čo ste mesiace budovali.
Realita je oveľa pokojnejšia.
Ľudské telo nezačne po niekoľkých dňoch bez posilňovne okamžite rušiť svaly a kondíciu. Existuje však proces označovaný ako detraining – postupné strácanie adaptácií, ktoré telo získalo pravidelným tréningom.
Sedem dní je pomerne krátka doba.
Svaly vám za týždeň nezmiznú
Jednou z najväčších obáv býva strata svalovej hmoty.
Po siedmich dňoch bez tréningu však zdravý človek spravidla nezačne dramaticky strácať svaly len preto, že vynechal posilňovňu.
Vzhľad svalov sa pritom môže mierne zmeniť.
Po pravidelnom tréningu sú svaly zásobené glykogénom, na ktorý sa viaže voda. Zmeny v tréningu, strave a množstve sacharidov preto môžu spôsobiť, že sval pôsobí menej „napumpovane“.
To však nie je to isté ako výrazná strata svalového tkaniva.
Ani sila sa za sedem dní nevyparí
Podobne je to so silou.
Po krátkej prestávke môžete mať pri prvom tréningu pocit, že činka je ťažšia než predtým. Nemusí to však znamenať, že ste za týždeň prišli o veľké množstvo sily.
Do výkonu vstupuje koordinácia pohybu, spánok, stres, strava, hydratácia aj samotný pocit po návrate k tréningu.
Výraznejšie následky nečinnosti sa vo výskume spájajú najmä s dlhšími obdobiami bez dostatočného pohybového stimulu.
Kondícia môže reagovať skôr než svaly
Aeróbna kondícia patrí medzi vlastnosti, ktoré môžu pri dlhšom prerušení tréningu klesať pomerne rýchlo.
Jedným z najčastejšie používaných ukazovateľov je VO2 max – maximálne množstvo kyslíka, ktoré dokáže organizmus využiť počas intenzívnej záťaže.
Výskum detrainingu ukazuje, že merateľný pokles VO2 max sa môže objaviť už počas prvých týždňov bez tréningu.
Staršie prehľady uvádzajú výraznejšie zmeny približne po dvoch až štyroch týždňoch úplného prerušenia tréningu.
Po samotných siedmich dňoch preto netreba automaticky očakávať dramatický prepad kondície.
Veľký rozdiel je medzi „necvičím“ a „nehýbem sa“
Toto je jedna z najdôležitejších vecí.
Človek môže týždeň nechodiť do posilňovne, ale stále denne chodiť pešo, vyjsť po schodoch, pracovať a normálne sa pohybovať.
To je úplne iná situácia ako sedem dní strávených takmer bez pohybu.
Výskum úplnej alebo výraznej nečinnosti ukazuje, že dlhšie obmedzenie používania svalov môže viesť k poklesu svalovej hmoty, sily aj kardiovaskulárnej kondície.
Pre bežného človeka teda nemusí byť problém samotné vynechanie tréningu, ale skôr výrazné zníženie celkového pohybu.
Pohyb ovplyvňuje aj hlavu
Pravidelné cvičenie nie je iba otázkou svalov.
Fyzická aktivita môže mať okamžitý pozitívny vplyv na spánok, pocity úzkosti a krvný tlak. Dlhodobo zároveň prináša množstvo ďalších zdravotných výhod.
Ak je niekto zvyknutý športovať takmer každý deň a náhle prestane, môže preto subjektívne cítiť zmenu nálady, energie alebo denného režimu.
To však neznamená, že po siedmich dňoch automaticky vznikne zdravotný problém.
Prestávka môže byť dokonca užitočná
Tréning vytvára záťaž a telo potrebuje čas na regeneráciu.
Krátka prestávka môže byť užitočná najmä vtedy, ak človek dlhodobo tvrdo trénoval, cíti únavu alebo má drobné bolesti.
Niektorí športovci preto zámerne zaraďujú ľahšie tréningové obdobia alebo úplné dni voľna.
Rozdiel je medzi plánovanou regeneráciou a dlhodobým úplným ukončením pohybu.
Čo sa stane po návrate?
Po týždni voľna nie je potrebné panikáriť ani sa snažiť „dohnať“ všetkých sedem vynechaných tréningov naraz.
Rozumnejšie je jednoducho pokračovať.
Prvý tréning môže byť o niečo ľahší a telo si môže potrebovať opäť zvyknúť na bežný rytmus.
Ak ste pred prestávkou pravidelne trénovali a zostali ste počas nej aspoň bežne aktívni, sedem dní voľna zvyčajne neznamená návrat na začiatok.
Skutočný detraining je skôr otázkou dlhšieho obdobia.
Týždeň bez posilňovne preto nie je katastrofa.
Pre niekoho môže byť dokonca presne tým, čo telo potrebovalo.
